Bauchmuskelübungen sollten eine Technik beinhalten, die zur Verbesserung deiner Rumpfkraft und Stabilität beitragen. Sie sind unabdingbar, um deinen Rücken zu stärken und helfen, Schmerzen in dieser Region zu verhindern. Darin liegt mit der Hauptgrund, warum die Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden sollten. Je stärker und stabiler die Körpermitte, desto besser lassen sich die entsprechenden Muskeln trainieren.
Starke Wirbelsäule
Deine Bauchmuskeln sind nämlich zuverlässige Stabilisatoren und sollten nicht nur in Beugung und Streckung trainiert werden. Vielmehr soll die Körpermitte zu einer Festung des Körpers werden. Dein Ziel sollte eine starke Wirbelsäule sein, die durch die kräftigen umliegenden Muskeln entlastet wird und nicht dazu neigt, ins Hohlkreuz zu gehen. Dadurch wird wie von selbst eine bessere Körperhaltung erreicht.
Des Weiteren entlastet ein klar definierter Bauch deine Gelenke, bei allen weiteren Aktivitäten, wie dem Joggen beispielsweise und macht dich im Alltag leistungsfähiger. Dazu gehört es auch, einen großen Bogen um einen unnötig großen Taillenumfang und überschüssiges Körperfett zu machen. Erstens überdeckt das Fett die fleißig antrainierten Bauchmuskeln. Zweitens schlummert im Körperfett ein hohes Risiko für die Entstehung von Krankheiten (Herz-Kreislauf / Krebs / Diabetes).
Verbesserung der Kernstabilität
Es geht folglich nicht allein um die Optik: Das Bauchmuskeltraining samt Stabilitätsübungen sind von immenser Bedeutung, um die Körpermitte zu festigen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Sie sind herausfordernd, aber das Durchhalten wird sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten auszahlen. Das ist nicht nur die halbe Miete, sondern auch die Motivation, dran zu bleiben und immer bessere Ergebnisse zu erzielen.
Ein gutes Bauchmuskeltraining muss nicht aufwendig sein. Es lässt sich leicht in den eigenen vier Wänden ausführen und du brauchst nicht mehr als eine bequeme Matte und eine gute Anleitung. Letzteres stellen wir dir gerne zur Verfügung. Die folgenden vier Übungen sind ein guter Start: Die einzelnen Sequenzen sind effektiv, lassen sich schnell steigern und bringen zügig Ergebnisse, sodass deine Bikinifigur pünktlich zum Sommer steht.
Essentielle Bauchübungen für Anfänger und Profis
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Der Unterarmstütz inkl. des Beinhebens
Beginne im Unterarmstütz. Zehen und Unterarme werden auf der Matte positioniert. Behalte dabei eine feste und statische Haltung. Dein Rücken sollte gerade wie ein Brett sein und von Kopf bis über den Po hin zu den Fersen eine klare Linie bilden: also kein Buckel und kein Hohlkreuz.
Halte diese Position und hebe dein Bein nun langsam ein paar Zentimeter (5 – 8) vom Boden ab. Halte den Fuß ca. 2 Sekunden in der Luft und setze ihn wieder ab. Das gleiche wiederholst du nun mit dem anderen Fuß.
Beginne am Anfang mit drei Hebungen auf jeder Seite und steigere die Anzahl der Wiederholungen von Training zu Training.
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Unterarmstütz mit Armheben
Beginne in der gleichen Position wie eben beschrieben. Nun verlagerst du dein Gewicht auf einen deiner beiden Arme und streckst den anderen noch vorne aus. Halte die Position für etwa 3 Sekunden und wechsele anschließend auf den anderen Arm.
Auch hier kannst du mit drei Wiederholungen auf jeder Seite anfangen und dich zunehmend steigern.
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Seitstütz
Lege dich auf die linke Seite und strecke dich gerade aus. Dabei stützt du dich auf den linken Unterarm auf dem Boden ab, ebenso mit dem linken Fuß. Spanne deine Bauchmuskeln an, um dich zu stabilisieren. Nun hebst du die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf bildet. Halte deine Position etwa 30 Sekunden und wechsele dann auf die andere Körperseite.
Bei dieser Übung kannst du dich in der Zeit steigern und die Position immer länger halten.
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Die Vierfüßler-Waage
Diese Stabilitätsübung trainiert Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Dafür beginne im Vierfüßler-Stand. Deine Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen, deine Schultern sind hüftbreit. Deine Knie sind im 90 Grad-Winkel fest auf der Matte verankert.
Strecke deinen rechten Arm nun nach vorne aus. Hebe gleichzeitig das linke Bein gerade nach oben und hinten weg. Atme in dieser Haltung tief aus, bis es nicht mehr geht und spanne deine Bauchmuskeln an. Auch hier bildet dein Körper eine gerade Linie von Anfang bis Ende. Rücken und Po sollten während des Haltens nicht wackeln, sondern ruhig ausharren. Wechsele Arm und Bein. Wiederhole drei mal.
Steigere nach Trainingsfortschritt.
Alles in allem sind es nur vier Übungen und das Training dauert nicht lange. Es sind jedoch äußerst effiziente Übungen, die dich, wenn du sie regelmäßig und konsequent durchführst, deinem Ziel nach einem flachen und definierten Bauch näher bringen und deine Körpermitte gleichzeitig stabil ausrichten.
