Wie stärke Ich durch Sport mein Immunsystem?

Schließlich wird die Bevölkerung derzeit zwar nicht mehr so stark von Erkältungen, dafür aber vom Corona-Virus geplagt, der weltweit das öffentliche Leben lahmlegt. Gerade mit Blick auf diese neuartige Krankheitswelle sollten Sie Ihr ureigenes Abwehrsystem – unabhängig davon, welcher Altersklasse Sie angehören – auf Vordermann bringen. Denn schließlich lassen die Ausgangsbeschränkungen noch Raum für körperliche Ertüchtigung, solange diese nicht den Kontakt mit einer größeren Anzahl von Menschen voraussetzt. Jetzt ist also der perfekte Zeitpunkt, um mal wieder alleine, an der frischen Luft, der körperlichen Ertüchtigung zu frönen.

Wir liefern im Folgenden einige Anregungen, wie Sie sich, auch ohne das Fitnessstudio zu besuchen, in Form bringen.

Vorteile von sportlicher Betätigung:

Sport stärkt das Immunsystem. Das ist tatsächliche keine abgedroschene Binsenweisheit, sondern wissenschaftlich erwiesen. Bei körperlicher Bewegung bildet der Körper mehr sogenannte Killerzellen, die, trotz ihres wenig vertrauenerweckenden Namens, einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems leisten. Sie erkennen nämlich von Krankheitserregern befallene Zellen und vernichten diese. In jedem Falle lohnt es sich also, ein paar zusätzliche Laufeinheiten einzubauen, wenn diese nicht gerade einen Marathon beinhalten. Nach großen Anstrengungen benötigt das Immunsystem nämlich wieder etwas Zeit, um sich zu regenerieren.

Lange Rede, kurzer Sinn – Bewegen Sie sich!

Ausdauersport:

Joggen, Walken oder Fahrradfahren stärkt die Ausdauer und verbrennt überschüssige Fettreserven, die Ihnen im Winter möglicherweise gute Dienste geleistet haben, mittlerweile aber schlicht überflüssig sind.

Besonders gut eignen sich Wälder, um zu laufen, da Atmosphäre und Waldluft zusätzlich entspannen.

Frischer Sauerstoff setzt außerdem Glückshormone wie Dopamin und Serotonin frei.

Auf Laufgruppen sollten Sie allerdings momentan, in Anbetracht der angespannten Lage, verzichten.

In jedem Fall sollten Läufer auf ein ansprechendes Umfeld achten, damit ihnen beim Joggen nicht langweilig wird und sie nach der ersten Einheit nicht bereits Interesse oder Motivation verlieren.

Eine große Rolle spielt auch die richtige Sportkleidung. Enge Hosen und Leggings verringern zum Beispiel den Luftwiderstand beim Rennen, geben viel Beinfreiheit und halten gleichzeitig warm.

Da es draußen insbesondere abends und nachts immer noch kühl sein kann, sollten Sie vorsichtshalber auch ein wetterfestes Oberteil, etwa einen Parka oder eine Daunenjacke, mitführen.

Outdoor-Übungen fürs Ganzkörpertraining:

Tatsächlich bietet die Auswahl an Übungen, die draußen ausgeführt werden können, wenig Raum für Langeweile. Durch verschiedene Trainingseinheiten können Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen gezielt trainieren.

Treppenspringen:

Durchs Treppenspringen trainieren Sie Oberschenkel und Waden.

• Suchen Sie sich eine passende Treppe – sie sollte nicht zu eng sein.
• Stellen Sie sich ans untere Treppenende.
• Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf die erste Stufe und sofort wieder herunter. Das sollten Sie dreimal, jeweils zwei Minuten lang wiederholen.

Wandsitzen:

Hierdurch trainieren Sie Po und Oberschenkel.

• Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine feste Wand, einen Baum oder etwas Ähnliches.
• Rutschen Sie so weit an dieser herunter, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
• Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Gerade und seitliche Situps:

Diese trainieren die geraden und seitlichen Bauchmuskeln

• Suchen Sie sich einen weichen, aber festen Untergrund – idealerweise Rasen.
• Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße werden abgelegt.
• Bewegen sie den Oberkörper leicht nach oben, in Richtung Ihrer Knie. Der Rücken ist dabei in möglichst gerader Position.
• Wiederholen Sie die Übung etwa 20-30 Mal bei drei Wiederholungen.

Liegestütze an der Parkbank:

Durch Liegestütze trainieren Sie Ihre Brust und Arme.

• Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche einer Bank.
• Strecken Sie die Beine gerade nach hinten, sodass Sie sich schräg an die Bank anlehnen. Die Füße stehen eng beieinander.
• Beugen Sie Ihre Arme, sodass Ihre Brust sich in Richtung Boden bewegt.
• Schultern und Hintern sollten auf gleicher Höhe bleiben.
• Diese Übungen können sie 10-15 Mal wiederholen.

Falls sich in Ihrer Nähe ein Trimm-Dich-Pfad befindet, können Sie diese und andere Übungen optimal mit einem Waldspaziergang verbinden.

Fazit:

Mit dieser kurzen Auflistung von Outdoor-Übungen hoffen wir, dass wir Ihnen Inspirationen bieten konnten, damit Sie sich Ihr optimales Ganzkörpertraining selbst zusammenstellen. Die genannten Übungen eignen sich tatsächlich für jede Altersklasse und bilden, wenn Sie diese regelmäßig ausführen, ein solides Fundament, um eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Falls Sie dann nach einer Weile nach anspruchsvolleren Trainingseinheiten suchen, geben Ihnen zahllose Online-Ratgeber Hilfestellung.